你的三餐营养达标吗？

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015 年）》数据显示，中国居民平均每标准人日食物摄入量为：

1、畜禽类89.7g，其中猪肉64.3g，其他畜肉8.2g，内脏2.5g，禽肉14.7g。

——“中国居民平衡膳食宝塔”推荐，人均每日摄入畜禽肉40~75g。

2、蛋类24.3g。

——“中国居民平衡膳食宝塔”推荐，人均每日摄入蛋类40~50g。

3、鱼虾类23.7g。

——“中国居民平衡膳食宝塔”推荐，人均每日摄入水产品40~75g。

4、奶类24.7g。

——“中国居民平衡膳食宝塔”推荐，人均每日摄入奶及奶制品300g。

5、大豆类及制品10.9g。

——“中国居民平衡膳食宝塔”推荐，人均每日摄入大豆及坚果类 25~35g。

2012 年我国居民每标准人日蛋白质摄入量为65g，蛋白质的食物来源主要为谷类占47.3%，动物性食物占30.7%，大豆占5.4%。

总结：可以看出，我国居民奶类、蛋类、鱼虾类等摄入明显不足，其中，优质蛋白、钙、铁、维生素A 和D 等部分营养素缺乏的现象依然存在。

吃蛋白质就够了吗？吃优质蛋白才对

蛋白质是由氨基酸构成，到目前为止，人们发现的组成天然蛋白质的氨基酸只有20 种，在这20 种氨基酸中，有8 种氨基酸是人体必须从食物中获得而不能在体内合成的，叫做必需氨基酸。食物蛋白中含必需氨基酸的数量及种类的多少是衡量蛋白质优劣的标准，含有必需氨基酸的种类、数量多，营养价值就高，这种蛋白质就称为完全蛋白质，也称优质蛋白质。

常吃富含优质蛋白的食物有多重好处：能促进人体吸收和消化，提高脂肪转化率，减少胆固醇对血管的危害。能促进免疫细胞修复，提高人体免疫力。促进肌肉合成，延缓肌肉衰老。增强细胞活性，有利于大脑新陈代谢，保护大脑健康。合成胶原蛋白的重要成分来源，可以调节内分泌，保持皮肤紧致光滑。

常见富含蛋白质食物推荐榜

1、鸡蛋：鸡蛋蛋白质含量在13% 左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。

2、牛奶：牛奶是营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收的优质蛋白来源，蛋白质含量为3%，并可以提供丰富的维生素B1、维生素B2 和钙等。

3、牛肉：牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。

4、鸡肉：鸡肉蛋白质含量为20% 左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，脂肪含量低，含有的丰富磷脂类对人体发育具有重要作用。

5、海鱼：鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%~22%，含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA）。

6、豆制品：大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E 等。大豆中蛋白质含量约为30%~40%，是良好的植物来源蛋白质。

怎么吃肉才能获取优质蛋白？

动物性食物含蛋白质高

畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏，因为肌肉颜色较深，呈暗红色，一般称为“红肉”。蛋白质含量一般为10%~20%，牛羊肉含量较高，可达20%；猪肉较低，一般13.2% 左右。畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要也较为接近，利用率高，含有较多的赖氨酸，宜与谷类食物搭配食用。

禽肉主要包括鸡、鸭、鹅等，蛋白质含量为16%~20%，其中鸡肉的含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低。

水产品常见的是鱼虾蟹贝类，富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质。蛋白质含量为15%~22%。

吃动物蛋白首选鱼和禽

动物性食物中多数营养素含量相差不大，但脂肪含量和脂肪酸的组成上有较大差异，对健康的影响有所不同。鱼和禽脂肪含量相对较低，水产品还含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病有一定的作用；禽类脂肪含量也相对较低，因此吃动物蛋白时应当优先选择鱼和禽类。

动物内脏能不能吃？

常见的动物内脏食物有肝、肾、心等，内脏类食物的营养特点并不完全相同，但总的来说，蛋白质、钾、铁、锌、脂溶性维生素的含量都很高，猪肝中尤其富含维生素A。不过一般内脏中的脂肪、胆固醇含量也很高，例如每100g猪脑中胆固醇含量高达2571 毫克。因此动物内脏适量摄入可弥补日常膳食的不足，但不宜过多过频，建议每月食用动物内脏食物2~3 次，每次25g 左右即可。

营养都在汤里，肉汤比肉更有营养吗？

很多人认为鸡汤、鱼汤、骨头汤等营养好，剩下的肉不好吃营养也不好，就全部丢掉了，其实这种做法不对。原料中的营养物质并不是全部溶解到汤里的，只有部分的水溶性维生素、矿物质、脂肪、蛋白质溶解在汤里，其他的大部分营养素还是在肉里，肉中的营养素含量远远高于鸡汤。所以喝汤的时候，建议大家也要吃肉，才能更好的获得食物中的营养素。

少吃烟熏和腌制肉制品

烟熏和腌制肉制品是我国居民自古以来保存食物的方法，在制作过程中也赋予了食物特殊的风味。但是这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时在烟熏和腌制的过程中可能产生一些对人体有害的物质，因此尽量少吃。

获取优质蛋白每天吃多少肉？

鱼禽蛋肉可提供人体所需的优质蛋白质和多种微量营养素，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利，因此建议适量食用。

建议成人每天平均摄入：

畜禽肉     40 ~ 75g

水产品     40 ~ 75g

蛋类        40 ~ 50g

总摄入量  120 ~ 200g

鸡蛋是完美的蛋白质提供者

为什么鸡蛋的蛋白质价值高？

动物性食物中，和其他动物蛋白质相比，鸡蛋氨基酸组成与人体的需要量接近，消化吸收后被机体利用的程度高。这在营养学上有一个专业名称叫“生物价”，鸡蛋的生物价为100，在评价其他食物的蛋白质时，通常可以作为参考蛋白。鸡蛋的营养价值就是这么好。

蛋黄颜色越深越有营养吗？

很多人认为蛋黄颜色深的蛋就是所谓的“土鸡蛋”，营养价值更高。其实决定蛋黄颜色的主要成分是橙红色的“类胡萝卜素”，动物自身并不生产类胡萝卜素，只能通过食物获得，因此想要加深蛋黄颜色，只要从母鸡的食物着手就可以了。有些蛋黄颜色深的蛋，可能只是饲料中添加了类胡萝卜素而已。

鸡蛋的主要营养成分是蛋白质、脂肪、卵磷脂和维生素、矿物质等，类胡萝卜素虽然属于营养物质，但它在蔬菜中十分丰富，所以蛋黄颜色的差异对营养价值的影响可以忽略不计。

怎么吃鸡蛋营养保持得最好？

蛋类加工过程中营养素损失不多，但加工方法不当可能会影响消化吸收和利用。煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5~6 分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。煎蛋时，火候不宜过大，时间不宜过长，否则鸡蛋变硬变韧，影响口感又不易消化。

另外，有些人觉得生鸡蛋营养最好，吃了能“大补”，这其实是非常错误的。生鸡蛋的蛋白质呈胶状，不易消化吸收。而且生蛋清含有抗生物素蛋白，影响生物素的吸收；还含有抗胰蛋白酶物质，会抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化。最重要的一点，生鸡蛋有被沙门氏菌等污染的风险，生食容易引起食物中毒。

蛋黄是胆固醇高的元凶吗？

鸡蛋带来的营养效益远高于所含胆固醇的影响，因此没有必要在意一个鸡蛋中两百多毫克的胆固醇。蛋黄是蛋类营养最高的部位，维生素和矿物质主要集中在这里，含有磷脂和胆碱，对健康十分有益，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

每天吃多少鸡蛋？

建议每天吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。有许多研究已经证实，对于健康人来讲，每天吃1 个鸡蛋，对血清胆固醇水平影响很小。

牛奶你喝对了吗？

各种奶制品的优势

牛奶是一种营养成分丰富、组成比例合适、易消化吸收的天然食品。奶类不仅含有丰富的蛋白质、维生素B1、维生素B2 和钙等，其中的乳糖还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。鲜奶经过加工后可以制成各种奶制品，市场上常见的如液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。

1、液态奶中蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，脂肪含量约为3%~4%，以微脂肪球的形式存在。

2、酸奶含有益生菌，经过发酵后，奶中的乳糖、蛋白质、脂肪都有部分分解，更易被人体吸收，是膳食中钙、蛋白质的良好来源。

3、奶粉具有便于储存和运输且食用方便的优点。

4、脱脂奶或者低脂奶比较适合超重或者肥胖者。

牛奶过敏的人不能吃奶制品吗？

有些人由于体内缺少分解乳糖的酶，在喝完牛奶后会出现腹胀、腹泻或腹痛等不适症状，称为乳糖不耐受。乳糖存在于几乎所有动物的奶中，只有通过加工后的奶制品乳糖含量较少或者几乎没有。下面的方法能帮助乳糖不耐受者减轻症状：

▪ 选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品；

▪ 选择低乳糖奶产品，如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等，也可以通过查看产品的标签，了解乳糖（碳水化合物）的含量；

▪ 每次少量饮奶，分多次完成每日推荐量；

▪ 不空腹饮奶，或与其他谷类食物同时食用。

每天吃多少奶制品？

中国居民膳食指南推荐：每日饮奶300ml 或相当于每天摄入300g 液态奶。喝不了那么多牛奶？没关系，可以通过不同品种的奶制品相互替换，既变换了口味，又补充了营养。

100g 鲜牛奶=100g 酸奶=12.5g 奶粉=10g 奶酪

比如， 在家吃饭时可以早餐饮用一杯牛奶（200~250ml），在午饭加一杯酸奶（100~200ml）即可。对于儿童来说，早餐可以食用奶酪2~3 片，或者课间饮用一瓶牛奶或酸奶。

植物中的优质蛋白

大豆食物也是优等生

大豆一般包括黄豆、青豆和黑豆。大豆含有丰富的优质蛋白质（约35%~40%），还富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的理想食品。大豆中脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，还含有较多对心血管健康有益的磷脂。大豆还富含钾、钙、维生素E 等。

另外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，这些成分对预防心血管疾病、骨质疏松，改善女性绝经期症状都有积极作用。豆制品还是很好的肉类替代品，是素食人群最主要的蛋白质来源。

吃豆制品，哪些要多吃？哪些要少吃？

我国大豆制品有上百种，通常分为发酵豆制品和非发酵豆制品两类。

发酵豆制品有腐乳、豆豉等，豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素（如微生物在发酵过程中合成的维生素B12）含量有所增加。但是发酵豆制品在制作过程中会加入大量的盐，应控制摄入量。

非发酵豆制品种类非常多样，有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮、香干等。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，如早餐安排豆腐脑和豆浆，午晚餐可用豆腐、豆腐丝做菜，即可变换口味，又能满足营养需求。

每天吃多少豆制品？

经常吃豆制品，每天摄入相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。