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训练方案B
2008-06-20 11:58  来源: 《时尚健康Men'sHealth》2008年05月号
  [编辑]高元 [翻译+文]达延军+高元
 
训练动作      组数 各组次数

俯身撑地单臂飞鸟        3 10+10+8

往返跑训练        3 N/A

单脚站立两头举        4 8+8+8+6

虫式挺身        2 8+6



俯身撑地单臂飞鸟

雕刻部位:后肩部、胸部肌肉

双手各持一哑铃,用传统俯卧撑的姿势准备好,之后左臂发力,撑起整个身体;同时右手抬起向上做单手飞鸟,保持4秒之后,放下,换另一边继续动作。

往返跑训练

雕刻部位:全身肌肉

这个动作你可能经常看到,在大约15米的运动距离两端,放置两个小标志(可以用纸杯代替),开始往返跑触杯训练,注意触底瞬间,保持手臂伸直。建议每组往返10次。

单脚站立两头举

雕刻部位:臀部、腿部肌肉

以立正姿势准备好,左腿撑地,同时向前伸出左臂和右腿,尽量让它们伸直一些,保持大约10秒钟,返回立正姿势,换另一边继续动作。

虫式挺身

雕刻部位:腹部、肩部肌肉

双臂和双腿伸直撑地准备好,之后双手不要弯曲,两手慢慢交替向前“走”,直到身体拉开之后停止。如果腹肌足够好,还可以沿原路返回。
 
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