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训练方案A
2008-06-20 11:55  来源: 《时尚健康Men'sHealth》2008年05月号
  [编辑]高元 [翻译+文]达延军+高元
 
训练动作      组数 各组次数

徒手箭步蹲转体        4 10+10+10+8

风车式俯卧撑        3 10+8+8

跪地起跑        4 N/A

上步过顶推举        2 18+18



徒手箭步蹲转体

雕刻部位:腰部、股四头肌

两脚前后站立,右脚在前,双手扶握哑铃,保持腰腹部挺直,第一步向前箭步跪姿;之后肩部不要放松,向右转体。一个动作结束之后,换另一条腿,向相反方向转体。

风车式俯卧撑

雕刻部位:胸部、下背部肌肉

与传统俯卧撑不同,双脚并拢,双手比肩膀略宽,先让身体伏下,撑起之后,双脚脚腕略转,左手撑地,右手向上伸直。一个动作结束之后,换另一边转体。

跪地起跑

雕刻部位:小腿部、肩部肌肉

呈跪姿准备好,保持正前方有15米的运动距离。保持上半身竖直,右腿发力,脚掌紧贴地面;随后借右脚和身体的惯性起跑至终点。一组动作结束之后,换另一边起跑。

上步过顶推举

雕刻部位:肩部、腰部肌肉

双手持铃站立,哑铃高度略低于双耳,动作开始时,在右腿向前迈步的同时,双手向上举起。放下哑铃的时候,同时收回右腿,保持站立姿势。一个动作结束之后,换另一条腿。
 
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