30分钟塑造背部神话_健康

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30分钟塑造背部神话

2007-03-24 11:30　来源：《时尚健康 Men'sHealth》2007年3月号

　　[编译]素素 [文]MYATT MURPHY [编辑]小宇

　　训练计划：重复12次，然后休息90秒。

　　上述三组动作（肩胛骨下拉，杠铃耸肩，山羊挺身）为一轮，重复四次。每重复一轮休息90秒。

　　29%的男人连一个推举都做不起来。

　　971安迪·波顿在1996年能做完成的推举重量为971磅。

　　训练四（第四个星期）

　　1、面部拉力

　　面朝高拉训练机站立，双手举过头，抓横杆，脚踩坐垫。保持背部挺直，身体尽可能后倾。拉横杆至鼻子前方，手臂慢慢伸直，有控制地还原到起始位置。

　　训练计划：第一轮练习重复6次后进入下一组动作，在第二轮练习中重复8次，第三轮练习时重复10次。

　　2、坐式下拉背肌

　　参照训练二中对该动作的描述和图解。

　　训练计划：第一轮练习重复8次后进入下一组动作，在第二轮练习中重复10次，第三轮练习时重复12次。

　　3、山羊挺身

　　参照训练一中对该动作的描述和图解。

　　训练计划：重复10次，休息90秒。在第二轮练习中，重复12次，最后一轮练习重复15次。

　　成功基点准确计数

　　反推举测试你的背部、后肩的力量。同时为了能更好地提拉上半身，需要紧紧握住横杆。参考训练二中对这个动作的描述和图解。在3 0秒内尽可能多地做反推举动作。要保证每个动作都到位，如果身体任何一个部位没有把动作做到位。例如臀部下垂，背部下塌，胸部没能碰到横杆，手臂不能完全伸直，就停下来并且记下你所能完成的动作数。

　　查看你的进步程度

　　记下你在反推举测试中所重复的动作数，然后每个星期都做一次反推举测试，根据下面的表格填写。最后你发现有更多的惊喜等待着你。你要加油哦！

　　第一个星期 [重复动作次数]

　　第二个星期 [重复动作次数]

　　第三个星期 [重复动作次数]

　　最后一个星期 [重复动作次数]

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