7个睡眠卫生锦囊_健康

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7个睡眠卫生锦囊

http://www.trends.com.cn　2007-03-10 11:30　来源：《时尚健康》2007年3月号

　　编辑白迪文卢劲松

　　警惕有些食物偷走睡眠

　　●丰盛晚餐。高脂肪的食物，会延长其在胃内的消化时间，导致夜里无法安然入睡。晚餐则吃得少一点、清淡一点，最好选择一些低脂但含有蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。

　　●含咖啡因的饮料

或食物。咖啡因会刺激神经系统，使心跳加快、血压上升。一些对咖啡因敏感的人，即使在下午喝杯热可可，也足以使我们在午夜时分辗转难眠。此外，咖啡因的利尿作用也会使你频频起夜，影响睡眠质量。

　　●小酒。睡前小酌一杯，可能会在清晨二三点醒来，之后再也无法入睡。酒精最初确实具有一定的镇静作用，但过了几个小时之后，镇静作用就会渐渐消失，相反的开始出现兴奋作用。此外，在镇静力量消退的同时也会产生刺激，使人提早醒来。有研究指出，一些有酗酒习惯的人会花很多时间在床上，但睡眠质量很差。

　　●产气食物。这种食物使肠胃内胀满了气，感觉不舒服，睡不着。所以晚餐要少吃产气食物，包括：豆类、洋葱、马铃薯、玉米、香蕉、柑桔类水果、添加山梨糖醇的饮料等。

　　“按需”使用安眠药

　　偶尔失眠可以按照医师处方，“按需”使用安眠药。“理想的”服用安眠药应该具备以下几点，你在服用的有没有这些优秀品质？

　　● 能够很快催眠——服用后在30 分钟之内就可以入睡。

　　● 不扰乱睡眠结构——睡眠包括浅睡、深睡、做梦几个阶段，相互间有规律地转换，安眠药应该不打乱这种规律。

　　● 没有宿醉作用——第二天醒来后头脑清醒，精力充沛，工作和学习的效率更高。

　　● 不引起药物依赖——在长期服用后，不会产生药物依赖性。

　　● 和其他药物不发生作用——不增加也不减轻其他药物的作用，否则其他药物在服用安眠药后要减少或增加药量，有可能出意外。

　　沐浴在睡前后的不同作用

　　最好在睡前2 小时沐浴。睡眠往往在体温下降后来临，热水浴会使体温升高，推迟大脑释放出“睡眠激素”。如果某天只能在睡前洗澡，可以在浴后用湿毛巾冷敷额头5 分钟，让体温回落到正常水平，尽快入睡。

醒后沐浴为了促醒。在睡眠质量的标准中，国际通用的一个指标是“次晨感觉”，如果感觉精神很好，即使睡眠时间短，也被认为睡眠质量良好。晨起后，一个水温稍微低一点的沐浴可以让我们振作精神，提高夜间睡眠的满意度。

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